徐州健身器材-臀部复合训练器

简单又有效的锻炼动作：
徐州健身器材-臀部复合训练器  1． 深蹲
  锻炼目标：股四头肌和臀部肌肉。
  作法：将手放在背后，双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作，上下反复。每组10～15次，共三组。
  注意：下蹲时节奏放慢，上身可前倾或保持直立，目视前方。 
 徐州健身器材-臀部复合训练器 2． 弓箭步下蹲
  锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌及股四头肌
  作法：双手持哑铃于体侧，向前迈出一步，身体下蹲至前大腿与地面平行，上下反复15～20次为一组，共三组。
  注意：上身始终保持直立，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，后腿可弯曲， 膝盖勿超过脚趾。
徐州健身器材-臀部复合训练器3．伏身抬腿
  锻炼目标：臀部肌肉
  作法：单腿跪在毛巾上，手臂弯曲撑住地面，与地面成90度。将一条腿抬起，用臀部的力量将腿向后伸展，做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10～15次后换腿，共三组。
  注意：收回时尽量保持腿的角度成九十度。
徐州健身器材-臀部复合训练器  4． 仰卧挺身
  锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌
  作法：双腿弯曲，双脚平放，双臂放在体侧，掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起，使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。每组做10～15次，共三组。
  注意：不要盯着腰部检查自己的姿势，头部应该平放在地面上。
  有氧跑步结合无氧
  虽然有氧运动不太可能在减脂的同时发展肌肉，但是选择适当的运动方式与强度，也能改善臀部的外观。
  作用：帮助发展臀肌。
  作法：练习可以是2000米热身慢跑，10次1000米全速跑间隔300米放松跑，10次以后再以2000米慢跑结束。
  注意：快速跑一定要在充分热身之后才能进行。(可根据自己的情况适当加减训练强度)
  提醒练习者：无论是进行力量练习还是做有氧运动，都要量力而行，锻炼的强度应由浅至深。练习后的柔韧性抻拉练习也是不能忽视，尤其是臀肌、股二头肌、背肌，良好的柔韧性可以保护你免于受伤。
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